Τα 5 Ναι για σωστή διατροφή

1. Ναι στη κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) εκτιμά πως αν η μοναδική διαιτητική παρέμβαση αφορούσε στην αύξηση των φρούτων και των λαχανικών σε 5 μερίδες καθημερινά, θα είχαμε μια μείωση του ενδεχομένου για εκδήλωση καρκίνου γενικά, έως και 20% . Η προστατευτική δράση των φρούτων και των λαχανικών οφείλεται σε μια πληθώρα ουσιών (φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και δεκάδες άλλα βιοενεργά συστατικά) που δρουν είτε μεμονωμένα, είτε συνεργιστικά. Και μην ξεχνάμε βέβαια πως η υιοθέτηση της κατανάλωσης τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά, συμβάλλουν και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας αλλά και στη μείωση του ενδεχομένου για εκδήλωση άλλων νοσημάτων, όπως τα καρδιαγγειακά.

i. 1 μερίδα φρούτου = 1 μέτριο φρούτο ή 3/4 ποτηριού χυμός φρούτου
ii. 1 μερίδα λαχανικών = 1 ατομικό μπολ σαλάτα με λαχανικά

2. Ναι στη σωστή αναλογία κατανάλωσης ω6 / ω3 λιπαρών οξέων. Η διατροφή, μας παρέχει διάφορους τύπους ακόρεστων λιπαρών όπως τα ω-3 (που ανευρίσκονται σε σημαντικά ποσά, στα ψάρια, στο λιναρόσπορο - flaxseed και στα καρύδια), τα ω-6 (που βρίσκονται σε σημαντικά ποσά στο ηλιέλαιο, στο σογιέλαιο, στο αραβοσιτέλαιο) και τα ω-9 (που βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο και στο αβοκάντο). Η δυτικού τύπου διατροφή, που έχει υιοθετηθεί σε πολλές ανεπτυγμένες χώρες, συνεπάγεται αναλογία πρόσληψης ω-6 προς ω-3 λιπαρών, ίση με 15 έως και 17 προς 1 (ω-6/ω-3 = 15-17/1). Η συγκεκριμένη αναλογία, θεωρείται εμπλεκόμενη στην εκδήλωση αλλά και στην εξέλιξη πολλών νοσημάτων φθοράς. Σκοπός λοιπόν πρέπει να είναι, μέσα από τις σωστές επιλογές διατροφής (π.χ. συχνή κατανάλωση ψαριών, μείωση της μεγάλης κατανάλωσης σπορέλαιων) να προσεγγίσετε την ιδανική αναλογία ω-6/ω3 που είναι 4/1 (από κάποιους ερευνητές προτείνεται αναλογία ακόμα μικρότερη, της τάξεως του 2,5 – 3 / 1).

3. Ναι στο ελαιόλαδο. Ακόμα και στο τηγάνισμα (χωρίς να συστήνεται βέβαια ο συγκεκριμένος τρόπος μαγειρική παρασκευής) είναι ανώτερο όλων των σπορέλαιων που κυκλοφορούν στην Ελληνική Αγορά.

4. Ναι στην επαρκή ενυδάτωση. Ο άνθρωπος ενυδατώνεται μέσω των τροφών που καταναλώνει (μια και όλες οι τροφές εμπεριέχουν από μικρά έως μεγάλα ποσοστά υγρασίας), μέσω του νερού που πίνει, ενώ ένα μικρό ποσοστό νερού παράγεται ως αποτέλεσμα οξειδώσεων του οργανισμού. Οι ανάγκες ενός οργανισμού για πόση νερού διαφοροποιούνται στον θηλασμό, στην εγκυμοσύνη, στην έντονη σωματική δραστηριότητα και καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από το σωματικό μας βάρος και την θερμιδική απόδοση της τροφής που καθημερινά καταναλώνουμε (όσο περισσότερο τρώμε τόσο περισσότερο νερό χρειαζόμαστε). Σαν γενική όμως οδηγία θα μπορούσαμε να πούμε ότι η ελάχιστη ποσότητα νερού που πρέπει να καταναλώνουμε είναι 6 μεγάλα ποτήρια καθημερινά (περίπου 1½ λίτρο).

5. Ναι στις τακτές ώρες λήψης γευμάτων και στη καθιέρωση πρωινού γεύματος! Ολοένα και περισσότερες επιστημονικές μελέτες, αναδεικνύουν τη σημασία του πρωινού γεύματος για την εξασφάλιση καλής φυσικής και πνευματικής απόδοσης. Όπως άλλωστε φαίνεται και από την ερμηνεία του ξένου όρου breakfast (break the fast = «διακόπτω τη νηστεία»), το πρωινό γεύμα έρχεται να φορτίσει τον οργανισμό με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, μετά από την πολύωρη νηστεία που συνεπάγεται ο ύπνος. Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας.

Τα 5 Όχι

1. Όχι στην υπερβολική πρόσληψη αλατιού. Το νάτριο (συστατικό του αλατιού), είναι απαραίτητο για τον οργανισμό μας σε συγκεκριμένα μικροποσά. Η κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων όμως, μπορεί να αποβεί επιζήμια για την υγεία μας. Συστήνεται λοιπόν ότι πρέπει να καταναλώνουμε λιγότερο από 6 γρ. αλατιού καθημερινά, ποσό που αντιστοιχεί σε 2 , 4 γρ. νατρίου περίπου. Τα 6 γρ. αλατιού τα παίρνουμε από 1 κουταλάκι του τσαγιού. Μελέτες υποδεικνύουν ότι στις χώρες που ακολουθούν δυτικά διατροφικά πρότυπα, η ποσότητα κατανάλωσης αλατιού ξεπερνά τα 11 γρ. για τους άνδρες (περίπου 2 κουταλάκια τσαγιού) και τα 8 γρ. για τις γυναίκες. Και μην ξεχνάτε !!! Το 75% του αλατιού που καταναλώνουμε, προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα και μάλιστα από τρόφιμα τα οποία μπορεί και να μην έχουν καν αλμυρή γεύση (όπως π.χ. γλυκά μπισκότα)!! Το αλάτι χρησιμοποιείται ευρύτατα στη σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων είτε ως φυσικό συντηρητικό, είτε ως ενισχυτικό γεύσης και χρώματος. Ακόμα χρησιμοποιείται και για να ελέγξει την διαδικασία ζύμωσης των τυριών ή του ψωμιού. Έτοιμα γεύματα που παρασκευάζονται στα μικροκύματα, τρόφιμα fast food (π.χ. κροκέτες κοτόπουλου), πίτσες, αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες και ορισμένα δημητριακά προγεύματος, μπορεί να αποτελούν πηγές, μεγάλων ποσών κρυμμένου αλατιού. Το υπόλοιπο 25% του αλατιού που καταναλώνουμε, προέρχεται από δυο πηγές: α) το προσθέτουμε εμείς είτε κατά την μαγειρική παρασκευή, είτε στο τραπέζι και β) υπάρχει εκ φυσικού στις τροφές (π.χ. στο αβγό, στο σπανάκι, στο κρέας, κ.α.). Αξιοσημείωτο είναι πως νάτριο δεν παίρνουμε μόνο από το αλάτι, αλλά και από άλλα συστατικά που χρησιμοποιούνται για βελτίωση των οργανοληπτικών ιδιοτήτων της τροφής, όπως το γλουταμινικό μονονάτριο (ενισχυτικό γεύσης που χρησιμοποιείται ευρέως στα κινέζικα τρόφιμα), τη σόδα, κ.α.

2. Όχι στην υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ έχει μέσω αρκετών επιστημονικών ερευνών, ταυτιστεί με την αύξηση του κινδύνου για εμφάνιση διαφόρων νοσογόνων καταστάσεων. Προτείνετε λοιπόν περιορισμός στη κατανάλωση του αλκοόλ, σε μια το πολύ μερίδα καθημερινά για τις γυναίκες και σε δυο για τους άνδρες.

i. 1 μερίδα αλκοόλ = 50 ml ποτών όπως το ουίσκι, η βότκα, το τζιν
ii.  = 120 ml κρασί
iii. = 1 κουτάκι (330 ml) μπίρα

3. Όχι στη κατηγοριοποίηση καλών και κακών τροφών. Δεν υπάρχουν καλές και κακές τροφές. Υπάρχει όμως σίγουρα κακή και καλή διατροφή στο σύνολο. Για παράδειγμα η παρεξηγημένη σοκολάτα, σίγουρα έχει θέση σε ένα διαιτολόγιο που διακρίνεται από τακτά γεύματα, από ισορροπία στην θερμιδική του απόδοση και στο περιεχόμενο του σε λίπος και βέβαια από επάρκεια σε φρούτα και λαχανικά.

4. Όχι στη συχνή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προϊόντων του (π.χ. αλλαντικών). Σημαντικές επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν σαφή σχέση, μεταξύ της μεγάλης κατανάλωσης κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, αρνί, κατσίκι, χοιρινό) και προϊόντων του και της εκδήλωσης χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων. H συγκεκριμένη αρνητική επιρροή της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος, οφείλεται στο κορεσμένο λίπος που εμπεριέχει, στη ζωική πρωτεΐνη και σε ουσίες όπως οι ετεροκυκλικές αμίνες (ΗΑs) και οι πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες (ΡΑΗs). Οι συστάσεις όλων των έγκριτων διεθνών φορέων υγείας είναι:

Περιορίστε τη κατανάλωση κρέατος σε 2 -3 φορές το μήνα

5. Όχι στις ακραίες και αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες αδυνατίσματος, όταν προβληματιζόμαστε με το βάρος μας. Η τήρηση τέτοιων διατροφικών σχημάτων έχει σαν αποτέλεσμα τη διαιώνιση του προβλήματος της παχυσαρκίας. Ο ΜΟΝΑΔΙΚΟΣ αποτελεσματικός τρόπος αντιμετώπισης της παχυσαρκίας, είναι η διαμέσου ειδικού προγράμματος, αλλαγή στη διατροφική συμπεριφορά και γενικότερα η αλλαγή του τρόπου ζωής.